Как бережно сообщить партнёру о своём недовольстве и не ранить его чувства

Выплёскивать захлестнувшие негативные эмоции — не вариант. Есть способ и получше.

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Взаимная поддержка и любовь». В ней психотерапевт и семейный консультант Мишель Беккер рассказывает о навыках гармоничного общения в парах. Сложно представить отношения, в которых совсем не возникает проблем, и порой бывает сложно нетоксично разрешить возникающие между партнёрами конфликты.

Беккер уверена, что доброта, сострадание и принятие способны исправить напряжённую ситуацию и предлагает практиковать навык сострадательного общения. Мы публикуем отрывок из главы «Применение навыков сострадательного общения» о том, как грамотно рассказывать партнёру о проблемах, которые возникли в паре, и не разрушать любовь.

Преграды на пути

Когда мы, будучи уязвимыми, чувствуем себя некомфортно с нашими партнёрами, мы можем возвращаться к привычкам, которые очень мешают сострадательному общению. Одна из таких привычек — критика.

Почему мы критикуем?

Мы можем использовать критику, чтобы обезопасить себя и наши отношения — хотя в действительности безопасности это не добавляет. Когда я спрашиваю участников психотерапевтических групп, почему мы критикуем, они говорят что-то вроде:

Чтобы мой партнёр перестал делать то, что мне не нравится, и я мог(ла) чувствовать себя в безопасности рядом с ним.
Это защитный механизм, чтобы не чувствовать себя худшим среди всех.
Чтобы партнёр делал всё так, как мне нравится, и я чувствовал(а) себя комфортно.
Чтобы помочь партнёру стать лучшей версией себя — а я мог(ла) бы гордиться им.

Тема, проходящая красной нитью через все эти ответы, — безопасность. В некотором смысле критика может быть попыткой наладить связь через своеобразный протест: «Ты не слышал меня, когда громкость моих эмоций была на уровне 5. Что будет, если я увеличу её до 10? Слышишь ли ты сейчас, когда я кричу тебе и тычу пальцем?» К сожалению, ответ обычно отрицательный. Мы плохо слышим, когда нас атакуют. Критика не сближает нас — наоборот, обычно она сильно отталкивает партнёров.

Почему мы отстраняемся или избегаем партнёра или чувств?

Отстранение — ещё одна стратегия, которую мы часто используем, когда не чувствуем себя в безопасности. Участники групп на вопрос, почему мы уходим или избегаем важного разговора, говорят, например:

Я боюсь, что если останусь, то мне будет больно.
Я боюсь, что если останусь, то скажу или сделаю что-то, что ранит моего партнёра.
Во мне задели что-то важное, и мне нужно успокоиться.
Я не знаю, как говорить о своих чувствах; мне очень некомфортно.
Я вижу, что спор (или ссора) никуда не ведёт, и не хочу, чтобы стало хуже.

Главная тема всех этих ответов также связана с безопасностью и сохранением себя, партнёров и отношений. Мы пытаемся избежать конфликтов и того вреда, который они могут нанести. Мы не хотим, чтобы нам причиняли боль, и не хотим причинять боль партнёрам.

Однако отстранение оставляет партнёра в одиночестве, и он, скорее всего, почувствует себя нелюбимым. Любовь проявляется там, куда направлено внимание. Отсутствие внимания равно отсутствию любви.

Однако это не значит, что мы не можем отступить и взять паузу. На самом деле умение сделать шаг назад и дать себе то, что нужно, очень ценно. Есть разница между отстранением, служащим избеганию или сопротивлению, и осознанным отступлением для тренировки сострадания.

Очень важно, что именно мы делаем во время этой паузы. Если вы выкидываете всё из головы, отвлекаясь на сериалы, не планируя вернуться к разговору и разобраться с проблемами, — тогда это избегание. Если вы делаете перерыв, чтобы успокоиться и подумать, как лучше обсудить проблему, — тогда, похоже, это сострадание в действии.

Однако, даже если вашим намерением является сострадание, нужно, делая паузу, учитывать потребности партнёра. Очень важно сказать что-то обнадёживающее, когда вы берёте тайм-аут, например: «Я слишком задет(а) и не могу нормально общаться прямо сейчас», «Я отойду ненадолго, пойду погуляю, чтобы успокоиться и привести мысли в порядок», «Я люблю тебя, давай поговорим об этом позже». Ключевой момент в том, чтобы партнёр понимал ваше намерение, стоящее за этой паузой, и то, что вы вернётесь к разговору. Тогда он сможет почувствовать свою значимость для вас, а не брошенность и нелюбовь.

Шаги к сохранению связи

Нередко, когда у нас возникают сильные эмоции, они управляют нашим поведением. Мы обнаруживаем, что действуем из страха, гнева, отчаяния, стыда. Это, естественно, вредит и отношениям. Когда мы позволяем реактивности управлять поведением, теряется наша способность реагировать с позиции мудрости и сострадания.

Когда случаются бури, мы действительно нуждаемся друг в друге. Нам нужно повернуться к партнёру, а не отстраняться от него. Для этого, как мы уже говорили, необходимо сделать общение безопасным.

Чтобы перейти от эмоциональных всплесков к состраданию, нужно сделать четыре шага.

Стараемся отключиться от реактивности (от автоматического реагирования, основанного только на импульсах и эмоциях). Стоит начать с того, чтобы заметить, что мы попались в ловушку реактивности, дать себе пространство и паузу, заземлиться, сосредоточиться на физических ощущениях, например на дыхании, чтобы увидеть происходящее в более стабильном и ясном состоянии. Это и есть практика осознанности.
Обращаем внимание на собственное состояние. Что именно задело меня? В чём я нуждаюсь? Какие мои потребности не были учтены? Могу ли я отнестись к себе с мудростью и состраданием? Так мы восстанавливаем внутреннее равновесие. Это практика самосострадания.
Обращаем внимание на уязвимость другого. Видим ли мы историю глазами другого? Учитываем ли его опыт? Мы заботимся о нём, внимательно слушая, что он говорит. Принимая его опыт и уязвимость, мы становимся мягче. Это практика сострадания.
Сосредотачиваемся на выборе своей реакции. Мы напоминаем себе о своих ценностях и решаем реагировать так, чтобы это не противоречило им. Наша реакция позволяет нам оставаться целостными. Здесь мы руководствуемся своими ценностями.

Голос сострадания

Вы собираетесь поговорить с партнёром, сообщить ему нечто важное, обсудить что-то тревожащее вас — и вдруг замечаете, как ваше тело напрягается, а мысли скачут, опережая одна другую. Моя любимая практика, которая может здесь помочь, — та, которую я разработала на основе практики «Стоп». Сначала выполняем упражнение «Стоп», а когда успокаиваемся, смотрим на ситуацию и на партнёра под другим углом. Давайте попробуем.

Поиск своего способа выразить сострадание

Для начала примите удобное положение. Закройте глаза, если вам так комфортнее, и сосредоточьтесь на своём внутреннем состоянии. Ощутите себя в пространстве комнаты, мысленно поприветствуйте себя.

Вспомните момент, когда у вас с партнёром возникло недопонимание и разногласие и вы ощущали некоторый стресс. Пусть это будет ситуация на 3–4 балла из 10 по шкале стресса (то есть не самая ужасная ссора в вашей жизни, но всё же что-то довольно существенное и тревожащее вас). Если вам хочется поработать с чем-то сложным — не нужно, у вас будет больше
шансов на успех, если вы остановитесь на уровне 3–4.

Как вариант, можно вспомнить что-то, о чём вы хотели бы рассказать партнёру, но вам трудно об этом говорить (опять же, не выбирайте самую сложную для обсуждения тему): возможно, вы мечтаете начать новое хобби, но боитесь, что партнёр не одобрит, или, может быть, вам приходится заниматься хозяйственными делами гораздо больше, чем хотелось бы…

Когда у вас появится какая-то идея, кратко запишите её. Затем позвольте себе осознать своё желание — вы хотели бы, чтобы ситуация изменилась. Чтобы успокоиться, сделаем практику «Стоп».

С — Стойте. Сделайте паузу. Мы хотим вырваться из плена импульсивных реакций, замедлиться, дать пространство для рождения чего-то нового. Постарайтесь отпустить привычные мысли о ситуации и сосредоточиться на «здесь и сейчас».
Т — Теперь дышите. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Позвольте всему остальному отойти на второй план, направив своё внимание только на ощущения от дыхания. Просто дышите. Что именно вы чувствуете? На что это похоже? Сосредоточившись на дыхании, на процессах в своём теле, мы получаем возможность закрепиться в настоящем моменте. Если дыхание не подходит, выберите другой якорь для осознанности — что-то, на чём можно сосредоточиться, например на ступнях ног или ладонях.
О — Обратите внимание и наблюдайте. Что происходит с вами в этот момент? Что вы чувствуете?Отметьте мысли, эмоции, ощущения, которые присутствуют здесь и сейчас. Не нужно ничего менять. Просто наблюдайте. Позвольте вниманию полностью охватить ситуацию. Теперь можно спросить себя: «А что именно мне нужно? В чём моя истинная потребность?»
П — Переходите к практике. Посмотрите, можете ли вы найти способ удовлетворить свою потребность. Может быть, есть слова, которые вам нужно услышать? Можете ли вы сказать их себе прямо сейчас?

Смысл в том, чтобы, осознав свои истинные потребности, дав себе то, что нужно, перейти из состояния импульсивной реактивности в состояние осознанного ответа. Ключевой момент — позаботиться о своих истинных потребностях, а не реагировать из болевой точки.

Посмотрите, в каком вы сейчас состоянии. Не спешите двигаться дальше.

Если вы чувствуете себя спокойным и умиротворённым, переходите ко второй части практики.

Попробуйте отпустить своё видение того, как обстоят дела или как должно быть, свою правоту или ошибки. Пусть всё это отойдёт на второй план. Если вы уже обсуждали ситуацию с партнёром, вспомните, что он говорил . В чём состояла его точка зрения, его правда? Что он хотел до вас донести? Если у вас еще не было разговора, попробуйте предположить, что партнёр может чувствовать в этой ситуации. Что он мог бы вам сказать?

Когда мы действительно открыты к восприятию того, что говорит другой, мы можем оказаться в уязвимом положении — и при этом узнать то, чего не знали.

Если мы хорошо знаем партнёра, то, возможно, за его часто неприятной реакцией сможем увидеть глубинную боль, которую он чувствует, и осознать, в какой уязвимой ситуации он находится.

Если мы позволяем себе посочувствовать состоянию другого, мы яснее видим, что именно этому другому нужно.

Здесь полезно сделать паузу, чтобы вспомнить о наших собственных ценностях. Всякий раз, когда мы принимаем уязвимость другого, у нас есть выбор, как мы будем реагировать. Опираясь на собственные ценности и одновременно помня, что человек перед нами — это тот, кого мы любим и кем любимы, и нам на самом деле важно, чтобы ему было хорошо , — мы становимся способны дать мудрый и сострадательный ответ. И тогда мы яснее понимаем, как нам реагировать. Что нужно сказать и что не стоит говорить. Как точнее выразить свои чувства. Какой жест будет уместен (улыбка, взгляд , похлопывание по спине, объятие). И, возможно, самое сострадательное, что мы можем сделать в этой ситуации, — это сказать «нет» или ещё каким-то образом установить границу. Или, может быть, сказать партнёру, насколько он важен для нас: иногда это самое ценное и важное, что мы можем сделать для другого.

А теперь напишите партнёру письмо, расскажите в нём всё, что хотите. Письмо не нужно отправлять партнёру, эта практика предназначена для того, чтобы научиться из свободной от реактивности позиции говорить то, что вы хотели бы сказать.

Способы высказать сострадание

Конечно, разговор с партнёром, скорее всего, окажется сложнее, чем практика писать письма. Здесь помогут следующие действия:

Сосредоточенность. Для начала сосредоточьтесь на теле, как вы это уже умеете. Важно таким образом отпустить любое ненужное напряжение.
Самоисследование. Прежде чем говорить с другим, попробуйте проявить интерес к себе и выяснить, что скрывается под вашим гневом или разочарованием. Может быть, это какие-то сильные чувства, которые нуждаются в вашем внимании?
Сердечность. Старайтесь во время разговора не упускать из внимания, что ваш собеседник — это тот, кого вы любите и кто любит вас, несмотря на все трудности. Сохраните теплоту и мягкость. Избегайте обвинений, упрёков и оскорблений.
Сострадание. Есть ли что-то, что вам нужно от вашего собеседника? Что принесло бы вам успокоение, утешение, поддержку? Как вы могли бы почувствовать себя успокоенным, утешенным, ободрённым? Попросите о том, что вам нужно.

Слушать с открытым сердцем

Когда мы признаём боль другого человека, особенно если эта боль связана с нами, мы можем свалиться в импульсивное реагирование. Одна из частых импульсивных реакций — попытаться другому что-то посоветовать, чтобы он больше не испытывал боли, а значит, и мы бы перестали заражаться его эмоциями. Иными словами, мы стремимся уйти от собственной боли, возникающей из-за эмпатического резонанса, пытаясь «починить» другого ( то есть устранить источник боли).

Другая распространённая реакция — дистанцироваться, обвиняя или критикуя. Однако слушание требует от нас вместо собственной версии событий услышать и воспринять, что реально говорит другой человек.

Когда вашего партнёра захлёстывают эмоции, ему необходима ваша поддержка — ваше сердечное, чуткое присутствие, ваше любящее внимание.

Способы слушать с состраданием

Сосредоточенность. Важно суметь сбросить лишнее напряжение.
Самоисследование. Станьте детективом, пытающимся понять, что хочет донести до вас говорящий. Когда придёт ваша очередь говорить, вы можете задать вопросы, чтобы что-то уточнить. Слушайте с желанием поддержать.
Сердечность. Вспомните себя в похожей ситуации. Что вы чувствовали? Сейчас ваш близкий человек чувствует что-то подобное.
Сострадание. Можете ли вы что-то сказать или сделать, чтобы успокоить, утешить, поддержать партнёра? Спросите его об этом: «Как я могу помочь?»

Когда вы сосредоточены на процессе, а не на результате, партнёр почувствует себя важным и значимым для вас и в конце концов ощутит себя понятым. Если же вы фокусируетесь на результате, партнёр может выйти из разговора с чувством, что он незаметен и неважен для вас. Это небольшой нюанс, который имеет огромное значение. <…>

Диалог сострадания

Теперь сделать небольшой шаг к сострадательному общению будет совсем несложно. Если у вас есть партнёр, который готов попрактиковаться вместе с вами, вы можете освоить то, что мои студенты назвали «пятиминуткой».

В практике длительностью пять минут есть своего рода магия. Этого времени достаточно, чтобы справиться с волной реактивности, которая может возникнуть, и сосредоточиться на том, что говорит ваш партнёр; при этом пять минут — это достаточно короткий промежуток времени, чтобы фокус внимания сохранялся.

Если ваш партнёр не готов осваивать эти навыки вместе с вами, это тоже нормально. Вы можете попрактиковаться с другом, если хотите.

Пятиминутка: практика сострадательного общения

Важно помнить, что это именно практика для развития навыков сострадательного общения, — то есть вы не пытаетесь решить проблему или иным образом прийти к определённому результату.

Для начала сделайте дыхательное упражнение, положив руку на область сердца или любую другую часть тела.

Решите, кто будет говорящим, а кто — слушателем (потом вы поменяетесь ролями).

Если вы говорящий

Сделайте паузу, чтобы сосредоточиться, затем попробуйте понять, что происходит с вами на более глубоком уровне. Напомните себе, что ваш партнёр — это тот, кого вы любите и кем любимы. Вы можете выбрать любую тему, ситуацию и проблему, о которой будете говорить, — но старайтесь для вашей практики всё же избегать очень травмирующих и больных тем.

Если вы слушатель

Уделите время, чтобы сосредоточиться. Помните, что перед вами человек, которого вы любите и кем любимы, — даже если он переживает стресс. Вспомните, что он, как и вы, стремится к счастью и пытается освободиться от страданий.

Первые пять минут

Установите таймер на пять минут. Когда говорящий почувствует себя готовым, можете начинать. Первые пять минут предназначены для того, чтобы партнёр мог высказать всё, что у него на сердце и на уме, а слушатель — просто слушал. Говорящий может не торопиться, говорить, как ему нравится, делать паузы, когда нужно, и снова говорить.

Слушатель просто слушает. Подавляйте желание говорить, позвольте партнёру в полной мере высказать всё, что он хочет, и пережить этот опыт.

Когда таймер сработает, сделайте паузу, обдумайте, что вы чувствовали. (Не нужно обсуждать это сейчас. Просто отметьте про себя.)

Вторые пять минут

Вторые пять минут — это возможность для слушателя задать вопросы, чтобы лучше понять, что пытается донести говорящий. Фокус всё ещё на говорящем, а не на переживаниях слушателя. Если слушатель понимает говорящего и у него возникает желание утешить, успокоить, поддержать партнёра — сначала уточните у говорящего, действительно ли он этого хочет, только потом выражайте сострадание.

Не забудьте установить таймер на пять минут. Когда время выйдет, завершите этот этап. Сделайте паузу и обратите внимание на то, что с вами происходило в этой части практики. Затем сделайте несколько лёгких вдохов, отпуская ситуацию, которую вы только что обсудили, возвращаясь в «здесь и сейчас».

Третьи пять минут

Теперь поменяйтесь ролями. Говорящий становится слушателем, а слушатель — говорящим. Вы можете подготовить себя к новой роли, уделив несколько минут упражнению на дыхание. Тему выбирает говорящий — это может быть что-то совершенно отличное от того, о чём только что шла речь. Поменять тему бывает как раз полезно.

Дальше всё то же самое, что было в первые пять минут, — говорящий высказывает всё, что у него на сердце и на уме, а слушатель просто слушает, подавляя желание говорить или прикасаться к партнёру.

Когда таймер зазвонит, сделайте паузу, чтобы осознать услышанное. (Не нужно обсуждать это сейчас.)

Четвертые пять минут

Эти пять минут — возможность для слушателя задать вопросы, чтобы лучше понять, что говорящий пытается донести. Последовательность действий точно такая же, как во вторые пять минут.

В конце этого упражнения большинство пар хотят обсудить то, что они испытали во время практики. Если возникнет желание углубиться в то, чем поделился один или оба партнёра, и проработать это до получения результата, сопротивляйтесь этому желанию. Это помешает процессу в следующий раз. Вместо этого вам может быть полезно поговорить о своих впечатлениях от этого упражнения. Поделитесь тем, что было вам полезно и помогло, а что нет.

Помните, начинать нужно с малого — с менее острых и проблемных тем, при этом не важно, практикуетесь вы с партнёром или другом.

Психолог Барбара Фредриксон сказала: «Как только два человека понимают друг друга — “улавливают” друг друга, — между ними возникает поток доброжелательной заботы и взаимной поддержки, и он может течь беспрепятственно». Подтверждаю это на своём опыте.

В своей работе с парами я постоянно поражаюсь тому, как даже самая неудачно сформулированная попытка высказаться встречается с добротой, пониманием и состраданием, если в основе высказывания — любовь и забота говорящего. И как даже самая красиво сформулированная попытка проваливается с треском, если слушатель чувствует лежащие в её основе обвинение или обиду.

Книга «Взаимная поддержка и любовь» пригодится тем, кто хочет построить доверительные и крепкие романтические отношения. Автор делится проверенными техниками, освоив которые, вы сможете лучше понять своего партнёра, научитесь решать проблемы вместе и создадите в паре безопасную атмосферу любви и принятия.

Купить книгуРеклама. ООО «Новый Книжный Центр»Обложка: GoodStudio/shutterstock/Лайфхакер